Как правильно заниматься в тренажерном зале

Многие люди знают, но не все следуют данному принципу – чтобы иметь хорошее здоровье, красоту и хорошо себя чувствовать, необходимо движение, и не просто движение в виде постоянной «беготни» на работе, или работа на огороде, а комплекс физических упражнений в спортзале, дома, это может быть беговая дорожка, круг, эспандер, шведская стенка, которые подарят радость движения и подтянет именно нужные мышцы в нужных местах, чтобы иметь хорошую форму и свежий вид, радость и энергию на каждый день.

У мужчин и женщин немного разные взгляды на причину, по которой стоит заняться физкультурой.

Женщины
Возможность похудеть
Улучшить фигуру
Укрепить здоровье, повысить жизненный тонус
Поднять социальный статус
Потребность в общении, желание знакомства с новыми людьми

Мужчины
Накачать мышцы, добиться рельефа
Укрепить здоровье, поднять жизненный тонус
Возможность похудеть
Улучшить фигуру
Повысить самооценку.


Преимущество тренажерного зала перед занятиями дома без тренажеров, это конечно же его оснащение спортинвентарем. Подобрав методику занятий, и используя тренажеры и другое оборудование зала, вы сможете достаточно быстро достичь нужных результатов, улучшить фигуру, а так же сжечь лишний жировой запас. При занятиях на тренажерах работает большое количество разных мышц, это приводит к росту затрат энергии, и начинает сжигаться подкожный жир.

Подход к занятиям в зале должен быть серьезным. Здесь не так важно, придя в зал, выполнить максимальное количество упражнений, или поднять рекордный вес. Главный критерий – это постоянство. Поэтому, если вы всерьез готовы достичь результатов, подготовьте себя, настройте на то, что посещение тренажерного зала будет теперь частью вашего привычного ритма жизни. Не важно, какие будут результаты поначалу. Сконцентрируйтесь не на результатах, а на том, чтобы не пропускать занятия. Можете провести эксперимент. Позанимайтесь дома зарядкой если раньше этого не делали, например, в понедельник, среду, пятницу, утром и вечером. Если получится выдержать график, смело идите в зал. Там будет намного интереснее: новые знакомства, люди, праздничное настроение, внимательный тренер. Если вы можете выделить время на посещение тренажерного зала, то не откладывайте это в долгий ящик! Занятия на тренажерах помогут избавиться от многих проблем со здоровьем, улучшить тонус и энергетику организма в целом, улучшить гибкость суставов, избавиться от утомляемости, укреплять сердечно-сосудистую систему, избавиться от лишнего веса, «построить» свою идеальную фигуру, и, может быть, обрести гармонию внутри себя.

Лучше конечно заниматься под наблюдением инструктора. Это сделает вашу тренировку более эффективной и результаты более ощутимыми, так как опытный тренер с первого взгляда определит нужный для вас комплекс упражнений, проследит, чтобы всё делалось правильно, а так же подберет правильное питание. Но если вы решили заниматься самостоятельно, предлагаем ознакомиться со сбалансированным комплексом упражнений, который позволит добиться хороших результатов. Этот комплекс подразумевает два занятия в тренажерном зале, и два – аэробикой. Между занятиями не должен быть разрыв более, чем 2 дня. Таким образом, в неделю у вас будет четыре занятия, два из которых можно выполнить дома, на природе, а два – в тренажерном зале, так как только здесь есть популярные тренажеры для тренировки спину, пресса, бицепсов и других групп мышц. Начиная заниматься, главное не переусердствовать (особенно касается мужчин, любящих показать - на что способны в физическом плане, когда на них смотрят). Мы же не собираемся ставить спортивные рекорды, наша цель другая – это красота и здоровье души и тела. Если вы станете перенапрягаться, очень быстро забросите занятия. Помните, занятия должны приносить радость и удовольствие! Начните с самого маленького веса. Поначалу достаточно будет заниматься 20-30 минут в день, и выполнять три упражнения по 10-12 раз. Не стоит сразу же бежать к зеркалу и мерить талию. Задача новичка – улучшить тонус мышц, чтобы организм привык к нагрузкам и упражнения доставляли удовольствие, а не усталость и боли от перенапряжения.

Помните наш девиз теперь: Не перенапрягаться никогда!

Заниматься следует не ранее двух часов после приема пищи, после тренировки постарайтесь так же не принимать пищу примерно час. Если перед тренировкой вы пили чай, кофе, спиртное или курили, её придется отложить на час.

На тренировку носите легкую удобную одежду, которая позволяла бы дышать телу; на ноги можно взять кроссовки для бега или чешки. Плотная одежда вызовет повышенное потоотделение, но это мнимое преимущество – потеря жидкости вызовет дополнительную потерю веса, которая восстановится организмом с первым выпитым вами стаканом воды.

Перед тренировкой делается разминка, чтобы приготовить тело к будущей работе. Разминка – это комплекс легких упражнений, которые разогревают мышцы. Желательно разогреть именно те мышцы, которые будут задействованы при тренировке. Для этого просто выполните упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. Коленные суставы нужно слегка помассажировать и растереть руками. Это подготовит их к нагрузке.

Затем выполните упражнения для растяжки.
Первая тренировка:
Делаем десятиминутную аэробную разминку, малая или средняя нагрузка, темп высокий (велосипед, степпер, беговая дорожка на 7,5 км/ч).
Разминаем ноги и ягодицы (приседания, махи).

1. Гиперэкстензия 15-20 раз. При подъеме слегка напрягаем ягодицы, что включает в работу не только нижнюю часть спины, но и мышцы ягодиц и бедер сзади. В верхнем положении задерживаемся на пару секунд. Самый легкий вариант – скрестить руки на груди, затем - за головой на затылке, затем - делаем с весом (2, 3, 5 кг).
2. Румынская тяга выполняется 20 раз. Ноги слегка расставлены, спина прямая, взгляд вперед, в руках держим малый гриф. Делаем вдох, и , задержав дыхание, выполняем наклон вперед с прямой спиной, гриф в нижней точке чуть ниже уровня в колен. Следите, чтобы спина не округлялась. Медленно выпрямляемся, в конце выпрямления начинаем выдох.
3. Сгибание ног лежа на тренажере 12-15 раз. (Для начала ставим 5-10 кг). Важно носок на себя, выдох при сгибании, разгибание медленное.

Грудь, спина

1. Жмем пустой гриф, лежа горизонтально на спине (10-12 раз). Если пустой гриф для вас тяжел, подберите гантели подходящего веса. Выдох делается при движении вверх. Можно для начала жим заменить отжиманиями от пола на прямых ногах, на коленях будет ещё легче, но в любом случае, почти до касания пола грудью.
2. Вертикальная тяга на спину широким хватом 15 раз. (Для начала 15 кг), выдох на движении вниз.
3. Горизонтальная тяга к груди 15 раз. (Для начала 15 кг), выдох на движении на себя. При выполнении упражнений 1 и 2 важно не прогибать и не отклонять спину, для этого все время следите за лопатками, они должны быть как бы сведены. Если спина хочет отклоняться, нужно уменьшать вес и сделать снова и правильно.
4. Поднятие рук в стороны (мизинец находится вверху) 12-15 раз. Стоим прямо, поднимаем и поворачиваем одновременно, в руках держим гантели, а вес нужно подобрать такой, чтобы спина "не играла" (начните с 2.5 кг).
5. Бицепс, тяга на стойке, хват ладонями снизу, 15 раз, для начала 10 кг.
6. Трицепс, тяга на стойке, хват ладонями сверху, 15 раз, для начала 10 кг, используем треугольную ручку.

Растягивание боковых мышц.

1. Поднимите руки вверх над головой через сторон. Правую руку тянем к потолку на сколько сможем - раз. Опустите руки - два. То же самое повторяем с левой рукой - три, четыре.

Пресс

1. Скручивания 60-100 раз. Очень важно: поясницу не отрывать от пола, выдох на скручивании долгий, для усиления в точке максимальной нагрузки можно "подвыдохнуть" воздух, что осталось; обратно не падаем резко, а плавно опускаемся. Облегченный способ - руки сложены на груди, руки за головой – это уже дополнительная нагрузка, можно брать гантели (как бы отталкивая их от груди к коленям при скручивании), можно не опускаться до конца, уменьшая таким образом фазу расслабления.
2. Обратные скручивания с опусканием ног на носки, 40-60 раз. Заметьте, что ногами надо не отталкиваться, а притягивать их к груди, используя мышцы пресса.

Аэробная нагрузка 10 мин. Средний темп.
Наклоны.

Стоим прямо, слегка согнув колени. Выполняем медленные наклоны вперед. В момент, когда тянемся к носкам, максимально расслабляем спину и плечи, а так же мышцы возле коленки. Остаемся в этом положении около 15 секунд (на счет 15, или 3 медленных вдоха-выдоха).

Упражнение для мышц ног.
Ставим ногу как можно выше на ступеньку шведской стенки, встать на ней. Руками можно придерживаться только чтобы сохранять равновесие. Тоже делаем другой ногой.

Упражнения для начинающих.
Продолжительность: 20-30 минут , 1-2 раза в неделю

Начиная заниматься, уделяйте внимание тому, чтобы регулярно и главное, постепенно увеличивать нагрузки в течении 20-30 минут, а не на то, чтобы выдержать интенсивный темп тренировки. Позже, когда организм крепнет, и вы заметите, что можете тренироваться 20-30 минут непрерывно, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Первые 6-8 недель тренировок придерживайтесь этой программы.

Выполняйте циклическую тренировку для того, чтобы развить общую выносливость.

• Подтягивание
• Приседания на одной ноге
• Сгибание-разгибание туловища сидя, ноги закреплены
• Отжимание от пола
• Выпригивание из глубокого приседания
• Сгибание-разгибание туловища, лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, ноги закреплены
• Подтягивание узким или широким хватом
• Отжимание на брусьях
• Вися на перекладине, поднимаем ноги к рукам

Между упражнениями бег трусцой (1 мин)
Самое главное в занятиях - упражнения должны нравиться и быть по силам, тогда вы сможете достичь ожидаемых результатов. Врачи физиологи замечали не раз, что занимаясь спортом, люди физически окрепли, у них улучшилось настроение, сон, появилось больше позитива в жизни, желание продолжать занятия физическими упражнениями и отказаться от вредных привычек.
Вы можете быть уверены, что спорт – не иначе как сообщество уверенных в себе позитивных и активных людей! Вы тренируетесь, но одновременно отдыхаете, развиваетесь физически и духовно, находите новых друзей и просто знакомых, настраиваете себя на победу над ленью, болезнями, физической немощью.

Желаем Вам красоты и здоровья!