Суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество калорий, которое необходимо для осуществления жизнедеятельности и поддержки себя в хорошей форме без отложения лишних килограммов. Но какая же она – норма?

Понятно, что не все одинаково. Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма каждого конкретного человека. Более того, необходимо учитывать не только количество калорий, но и их качество.

Но если правильно все рассчитать – можно надолго забыть о такой проблеме, как прибавка в весе.

Что же такое калории?

Наш организм постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования различных органов. Такую энергию и дают человеку калории, словно топливо для машины.

Основными поставщиками калорий, т.е. энергии, являются углеводы, жиры и белки. Установлено, что 1 г жиров содержит 9 калорий, а 1 г углеводов и белков – 4 калории. Но продукты, которые мы употребляем, чаще всего имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность. А потому для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). И имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки и сравнить с существующими нормами.

Расчет калорий

В среднем взрослый малоподвижный человек ежедневно должен получать 1800 ккал, а занимающийся физическим трудом – 5500 ккал. Однако эти показатели слишком относительны.

Свою энергию человек расходует через основные функции организма, а также выполняя движения, например занимаясь спортом (в ккал/ч):

    - бег на лыжах или прыжки с трамплина – 900,
    - плавание – 720,
    - футбол или теннис – 600,
    - продолжительная прогулка – 360,
    - размеренная ходьба – 90.

Сидячая же конторская работа расходует всего 42 ккал/ч!

Вообще суточная норма потребления калорий  зависит от того, планируете ли вы остаться в своей  весовой категории, мечтаете похудеть или наоборот, набрать вес.

А рассчитать суточную норму калорий можно по данной формуле:

Ваш нынешний вес умножаем на 14 (для женщин) и на 15 (для мужчин) и делим результат на 0.453

Пример: Вы – женщина, Ваш вес = 65кг

(65  х 14) : 0.453 = 2008 калории.

Внимание! 2008 калории – это суточная норма калорий для поддержания нынешнего веса в 65кг. А потому, если вы имеете цель похудеть, то и суточное количество потребляемых калорий вы должны уменьшить!

Например, для снижения веса до желательных 55 кг необходимо: (55  х 14) : 0.453 = 1699 ккал. Т.е., для того чтобы снизить свой вес до 55 кг – вы должны употреблять не более 1699 ккал в сутки.

Снижение же ежедневного потребления калорий не такой уж и сложный процесс. Исключите высококалорийные продукты из своего питания. Например, откажитесь от утреннего кофе с молоком или мороженого после обеда. Подумайте, что вы едите (что вы пьете) каждый день, а затем определите, что именно необходимо исключить.

Кроме этого, читайте этикетки на продуктах питания. Если вы сделаете это, вы будете точно знать сумму и количество калорий, которые вы потребляете.

Продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их качество. Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, так как важно и то, за счет каких продуктов ее набирать!

Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира.

Помните, что на жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы – не более 50%. А потому ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.